膝の痛みをやわらげる！自宅でできるピラティスエクササイズ集
慢性的な膝の痛み、そのまま放置していませんか？
「階段の上り下りがつらい」「立ち上がるときに膝が痛む」「歩くと違和感がある」
そんな膝の痛みに悩んでいませんか？
病院や整骨院に通ってもなかなか良くならず、「年齢のせいだから仕方ない」とあきらめている方も少なくありません。しかし、膝の痛みは適切な運動と体の使い方を身につけることで、改善が目指せることをご存じでしょうか？
特に注目されているのが「ピラティス」です。
ピラティスは体幹を鍛え、関節にやさしい動きを身につけることで、膝にかかる負担を減らしていくことができます。
今回は、自宅で安全にできる膝にやさしいピラティスエクササイズを厳選してご紹介します。整体や整骨院に通っても変化を感じられなかった方や、初めてピラティスに挑戦する方も、ぜひ参考にしてください。
膝の痛みは「膝以外」に原因があることが多い
膝が痛い＝膝が悪い
と思いがちですが、実は膝だけを治療しても痛みがなかなか改善しないケースが非常に多いです。
その理由は、膝の痛みの本当の原因が「姿勢の崩れ」や「体の使い方のクセ」にあるからです。
特に以下のような体の状態は、膝に余計な負担をかけてしまいます。
- 骨盤のゆがみや前傾・後傾
- お尻や太もも、体幹の筋力低下
- O脚やX脚などの脚のアライメント不良
- 反り腰や猫背によるバランスの崩れ
つまり、膝を治すには「全身を整える」ことが重要なのです。
ここで役立つのがピラティスです。
ピラティスは、正しい姿勢・動作を身につけ、体の深層部から支える筋肉を鍛える運動。関節に負担をかけずに効率的に体を整えることができるので、膝を守りながら動ける体をつくるのに最適です。
自宅でできる！膝の痛みを和らげるピラティスエクササイズ3選
ここからは、初めての方でも安心してできる、膝の痛みにやさしいホームピラティスエクササイズを3つご紹介します。
※痛みが強い場合は無理をせず、専門家に相談しながら行ってください。
① ペルビックカール（骨盤のブリッジ）
目的：お尻・太もも裏・体幹を鍛えることで膝への負担を軽減
【やり方】
- 仰向けに寝て、膝を立てる。足幅は腰幅。
- 息を吸い、吐きながらゆっくりお尻を床から持ち上げる。
- 背骨を一つずつ持ち上げるイメージで、肩〜膝が一直線になるところでキープ。
- 息を吸って、吐きながらゆっくり背骨を一つずつ床に戻す。
- 10回繰り返す。
【ポイント】
腰を反らず、お尻と体幹を意識して動かすこと。膝で踏ん張らない。
② クラムシェル（お尻の外側強化）
目的：股関節の安定性を高め、膝のねじれを防ぐ
【やり方】
- 横向きに寝て、膝を曲げる（股関節・膝は90度）。
- 足を合わせたまま、上の膝だけを持ち上げる。
- 骨盤が後ろに倒れないようキープしながら開閉を繰り返す。
- 左右各10〜15回。
【ポイント】
骨盤が動かないように手を添えると安定します。お尻の横に効いていればOK。
③ヒップサークル（股関節の可動域アップ）
目的：股関節を滑らかに動かし、膝への余計なねじれや負担を減らす
【やり方】
- 仰向けになり、片足を天井に向けて持ち上げる（反対の脚は曲げていてOK）。
- 膝をできるだけ伸ばしたまま、足先で小さな円を描くように回す。
- 時計回りに5回、反時計回りに5回まわす。左右両方行う。
【ポイント】
骨盤や腰が動かないようにマットに安定させる。動くのは股関節だけ。
慢性の膝痛は「動かして整える」ことで改善できる
膝の痛みは「年齢」や「体重」のせいだけではありません。
むしろ、正しい方法で体を整え、鍛えることで、痛みのない生活を目指すことができます。
ピラティスは、無理なく安全に体を動かしながら、根本原因にアプローチできる運動法です。
- 整骨院に通っても改善しない膝の痛みがある方
- 手術や薬に頼らず、根本から体を整えたい方
- 自宅でもケアしたいが、何から始めたら良いかわからない方
そんな方にこそ、ピラティスによるセルフケアをおすすめします。
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