膝痛を予防するためのピラティスの基本動作〜マシンピラティス初心者の方へ〜
「階段を降りるときに膝が痛む」「長時間歩くと膝が重だるくなる」——こんな経験はありませんか？
実はこうした膝の痛みの多くは、膝そのものに原因があるのではなく、姿勢や筋力のアンバランス、動作のクセから生じていることが少なくありません。
長年、整体やマッサージ、整骨院に通っているのに一向に改善しないという方は、一度ご自身の
「身体の使い方」に目を向けてみることをおすすめします。
そこで注目したいのが、マシンピラティスです。
本記事では、膝痛予防のためのピラティスの基本動作を、初心者の方にもわかりやすく解説していきます。
なぜピラティスが膝痛予防に効果的なのか？
膝関節は、股関節（こかんせつ）や足関節（そくかんせつ）と連動して動いています。
つまり、膝は「結果」として痛みが出ている場所であり、「原因」は他にあることが多いのです。
特に注目したいのは、以下の3点です。
- 骨盤のゆがみや体幹の弱さ → 姿勢が崩れ、膝に余計な負担がかかる
- 股関節の可動域制限 → 歩行や階段動作時に膝が代償運動を強いられる
- 内ももやハムストリング（太もも裏）の筋力低下 → 膝を安定させる筋肉がうまく働かず痛みが出る
ピラティスでは、これらの根本的な原因にアプローチしながら、正しい身体の使い方を再学習（リトレーニング）していきます。
初心者にもおすすめ！膝痛予防の基本ピラティス動作3選
マシンがなくてもできるマットピラティスは、自宅やスタジオで手軽に始められるのが魅力です。ここでは、膝まわりの筋肉を整え、痛みの出にくい身体の使い方を身につけるための、基本動作を3つご紹介します。
① ヒールスライド（Heel Slide）
目的：股関節の動きと体幹の安定性を高め、膝への負担を減らす
仰向けに寝て、片脚をゆっくり伸ばしたり戻したりする動作です。一見地味ですが、股関節を正しく使う感覚を養う基本の動きであり、体幹（コア）を安定させながら脚を動かすことを学びます。
ポイントは、脚を伸ばすときに骨盤が傾かないようにすること。骨盤が動いてしまうと膝に負担が集中します。これにより、日常動作における「膝だけで動く」クセを改善できます。
② ショルダーブリッジ（Shoulder Bridge）
目的：お尻・もも裏（ハムストリング）の強化、股関節と膝の連動を整える
仰向けに寝た状態で、背骨を一つずつ動かしながらお尻を持ち上げる動作です。骨盤周りと太もも裏の筋肉を活性化させることで、膝のサポート力を高める効果があります。
特に膝痛のある方は、太ももの前側ばかりが使われがちですが、この動作では普段使われにくい**ハムストリングスや臀筋（お尻）**にしっかり刺激が入ります。これにより、膝の負担が軽減されます。
③ クラムシェル（Clamshell）
目的：股関節の外側（中臀筋）を強化し、膝のねじれを防ぐ
横向きに寝て、膝を軽く曲げたまま上側の膝を開く動作です。貝が開くような動きから「クラムシェル」と呼ばれます。
この動作で鍛えられる中臀筋（ちゅうでんきん）は、骨盤の安定や膝のアライメント（位置関係）を保つためにとても重要な筋肉です。これが弱いと、歩行時に膝が内側にねじれやすくなり、膝痛の原因になります。
クラムシェルを続けることで、正しい膝の向き・使い方をサポートする筋力が育ちます。
ピラティスの効果を最大化するためのポイント
膝痛予防のためにピラティスを行う際には、以下のようなポイントを意識するとより効果が高まります。
● ニュートラルポジションの理解
「ニュートラル」とは、骨盤と背骨が自然なカーブを保った状態です。このポジションを保つことで、無理のない筋肉の使い方ができ、膝への負担も軽減されます。
● 呼吸と連動した動き
ピラティスでは、胸式呼吸（ラテラルブリージング）を使い、動きと呼吸を連動させます。これにより、インナーマッスル（特に腹横筋や骨盤底筋）が活性化し、膝を支える体幹の安定性が高まります。
● 回数より「質」を重視
筋トレのように「たくさんやればいい」というものではありません。一つひとつの動きを丁寧に、正しいフォームで行うことが大切です。マシンピラティスはその点で、動きを補助しながら感覚を高めるのに非常に有効です。
こんな方におすすめ
- 整体や整骨院に通い続けているが改善が見られない
- 歩く・階段を降りる・しゃがむといった動作で膝に違和感がある
- 姿勢が悪く、運動不足を感じている
- 将来的に膝の痛みを予防したいと思っている
膝痛は年齢とともに誰にでも起こりうる悩みですが、「正しく動く力」を身につけることで予防・改善は十分可能です。
まとめ
ピラティスは、見た目はシンプルでも、姿勢・筋肉のバランス・関節の連動性といった体の根本にアプローチできるメソッドです。特にマシンピラティスは、初心者の方でも安全に始められ、正しい動作を身につけやすいのが魅力です。
長年の膝の不調に悩んでいる方、これまでのアプローチに限界を感じている方は、ぜひ一度マシンピラティスの体験に足を運んでみてください。身体の使い方が変われば、未来の身体の状態も変わります。
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